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Nov 02, 2023

Chalecos lastrados: ¿deberías usarlos durante el ejercicio?

Profesor Titular de Fisiología Integrativa, Universidad de Lancaster

Profesor Titular de Fisiología Integrativa, Universidad de Lancaster

Christopher Gaffney no trabaja, consulta, posee acciones ni recibe financiamiento de ninguna empresa u organización que se beneficiaría de este artículo, y no ha revelado afiliaciones relevantes más allá de su cargo académico.

La Universidad de Lancaster proporciona financiación como socio fundador de The Conversation UK.

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Los chalecos con peso han sido populares durante mucho tiempo entre atletas y celebridades como David Beckham y la ex estrella de Hollyoaks, Gemma Atkinson. Pero el interés en su uso puede haber despertado recientemente después de que el fundador de Facebook, Mark Zuckerberg, compartiera una selfie sudorosa de sí mismo usando uno en Instagram.

Los chalecos lastrados suelen pesar entre 5 y 20 kg. Por lo general, se usan para aumentar la intensidad del ejercicio. Algunos chalecos son de peso fijo y otros contienen bolsillos donde se pueden agregar diferentes placas de peso antes de ponérselo.

Históricamente, los chalecos con peso se han utilizado para entrenar a los soldados para que transporten cargas pesadas. Estos pueden incluir equipos de protección que usan los soldados, como chalecos antibalas, que pesan alrededor de 10 kg. En algunos países, también se requiere que los bomberos entrenen con chalecos lastrados para prepararlos para las demandas de su trabajo.

Más recientemente, las personas han estado usando chalecos con peso durante los desafíos de entrenamiento, como parte de CrossFit o incluso mientras corren, con la esperanza de mejorar su condición física. Y la investigación respalda sus beneficios.

Por ejemplo, un estudio encontró que los corredores que usaban un chaleco con peso usaban más oxígeno, un marcador de condición física, que aquellos que no lo usaban.

Los participantes recibieron un chaleco con peso (9 kg para hombres y 6 kg para mujeres) y se les indicó que trotaran a la mitad de la intensidad de la que eran capaces. Además de usar más oxígeno, el grupo del chaleco con peso tuvo una frecuencia cardíaca más alta y quemó más calorías. Los hombres que usaban chalecos con peso mientras corrían también quemaron más carbohidratos.

Estos resultados significan que las personas que corren con un chaleco con peso pueden ponerse en forma más rápido y probablemente quemarán más grasa corporal a largo plazo. Sin embargo, debe estar en forma para realizar este tipo de entrenamientos desafiantes y ver este tipo de resultados.

Los chalecos con peso también pueden ayudar a aumentar la intensidad durante los entrenamientos de resistencia. Un estudio comparó el efecto de usar un chaleco con peso en los participantes que realizaron un programa de entrenamiento de estilo militar de seis semanas. Los participantes completaron varios tipos de entrenamiento, incluyendo correr y calistenia (un tipo de entrenamiento de resistencia que utiliza ejercicios de peso corporal para desarrollar fuerza).

Los investigadores encontraron que los participantes que usaron los chalecos con peso mostraron una mejora de casi un 4 % en su desempeño en una caminata cuesta arriba en una cinta rodante en comparación con el grupo de control que no usó un chaleco. También tuvieron una mejora de casi un 4 % en la cantidad de oxígeno que su cuerpo usaba durante el ejercicio. Sin embargo, las mejoras en las medidas de calistenia (realización de flexiones y abdominales) fueron similares tanto en el grupo que usó chalecos como en el grupo que no. No está claro por qué hubo poca diferencia entre los dos grupos.

Los chalecos con peso también son beneficiosos durante los entrenamientos menos intensos. Un estudio encontró que cuando los hombres usaban un chaleco con peso de 9 kg mientras caminaban cuesta arriba durante diez minutos, su frecuencia cardíaca aumentaba en diez latidos adicionales por minuto, una señal de que su cuerpo estaba trabajando más. También quemaron un 6 % más de calorías mientras usaban el chaleco con peso en comparación con cuando no lo usaban.

Por lo tanto, hacer algo tan simple como usar un chaleco con peso en su caminata diaria con el perro podría tener un gran beneficio para su salud física, incluida su salud cardiovascular y su metabolismo.

Si bien todavía no tenemos mucha evidencia que demuestre si los chalecos con peso mejoran nuestra capacidad para ganar músculo, sabemos que usarlos puede tener grandes beneficios para la salud cardiovascular. Tampoco tenemos mucha investigación sobre participantes mayores, y los estudios que tenemos han usado pesos más ligeros (1-5 kg), lo que puede no tener ningún efecto. Será importante realizar más investigaciones que analicen cómo los chalecos con peso pueden beneficiar a muchos grupos diferentes de personas.

Es importante tener en cuenta que los chalecos con peso también pueden tener ciertos riesgos. Algunas investigaciones en personal militar encontraron que llevar artículos pesados ​​en la espalda o el torso conllevaba un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas, particularmente en las piernas y la espalda. Esto podría deberse a que cargar peso aumenta la cantidad de fuerza que existe entre el cuerpo y el suelo, lo que dificulta el movimiento de las articulaciones. Sin embargo, gran parte de esta investigación se basa en transportar cargas de más de 25 kg, a menudo más de lo que se usa para los chalecos con peso.

La investigación también muestra que el personal militar que con frecuencia lleva una carga pesada experimenta cambios en su forma de caminar y correr. Por lo general, esto se manifiesta como un paso más corto. Es probable que estos cambios se produzcan para compensar el hecho de llevar más peso y, a su vez, pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Pero mi investigación usando chalecos con peso en CrossFit no mostró cambios en la forma de andar. Esto sugiere que el uso ocasional de un chaleco con peso durante el entrenamiento no necesariamente aumenta el riesgo de lesiones en la pierna, la rodilla o el tobillo.

La mayoría de las investigaciones sugieren que cuanto más pesada sea la carga, mayor será el riesgo de lesiones. Esto se debe a que las cargas pesadas hacen que la espalda y el torso se vuelvan más rígidos, lo que puede aumentar el riesgo de distensiones musculares y tendinosas.

Como tal, la mayoría de las personas con buena salud que no tienen lesiones existentes probablemente puedan usar un chaleco con peso de manera segura durante sus entrenamientos. Pero para evitar el riesgo de lesiones, asegúrese de comenzar con un peso ligero al principio (alrededor de 2-3 kg) y aumente gradualmente el peso durante varias semanas a medida que su cuerpo se acostumbra. Esto maximizará los beneficios que brindan los chalecos con peso y limitará el riesgo de lesiones por empujar demasiado fuerte demasiado pronto.